Programopbygning: Sådan sammensætter du et træningsprogram

Der er mange måder at træne på, og forskellige træningsformer giver forskelligt udbytte. Hvis du gerne vil i gang med styrketræning, kan det derfor være svært at vide, hvor mange øvelser, sæt og gentagelser du skal starte med.

Her får du en enkel guide til programopbygning, der passer godt til dig, der træner for sundhed, styrke og en stærkere krop i hverdagen.

Når du styrketræner, taler man ofte om gentagelser og sæt.

En gentagelse er én udførelse af en øvelse. Hvis du fx laver 10 squats, har du lavet 10 gentagelser.

Et sæt er en samlet runde af gentagelser. Hvis du laver 3 runder med 10 squats, har du lavet 3 sæt af 10 gentagelser.

For de fleste begyndere er 8-15 gentagelser pr. øvelse et godt sted at starte. Det giver en belastning, hvor du både kan arbejde med teknik, styrke og muskeludholdenhed.

Hvis du laver meget få gentagelser, kræver det ofte tungere belastning og mere erfaring med teknik. Hvis du laver mange gentagelser, kan det stadig være effektivt, men træningen skal fortsat føles udfordrende.

En god tommelfingerregel er, at de sidste gentagelser i et sæt gerne må føles hårde, men du skal stadig kunne udføre øvelsen kontrolleret og med god teknik.

Som begynder kan du ofte starte med 2-3 sæt pr. øvelse. Når kroppen vænner sig til træningen, kan du gradvist øge til 3-4 sæt, hvis du har tid, energi og lyst til mere.

Det vigtigste er ikke at lave flest mulige sæt. Det vigtigste er, at træningen er realistisk, udfordrende og mulig at gentage uge efter uge.

Vil du læse mere om, hvordan du holder fast i træningen, kan du se vores artikel om kontinuitet i træningen.

Pausen mellem sæt kan typisk ligge mellem 30 sekunder og 2 minutter.

Kortere pauser kan gøre træningen mere intensiv, mens længere pauser kan være nødvendige, hvis øvelsen er tung eller krævende. Som begynder er det vigtigste, at du får nok pause til at kunne lave næste sæt med god teknik.

Hvis du bliver helt kold mellem sættene, er pausen sandsynligvis for lang. Hvis teknikken falder meget i næste sæt, kan pausen være for kort.

For at udvikle dig skal træningen på sigt blive lidt mere udfordrende. Det kaldes progression.

Du kan gøre træningen sværere ved at:

• Lave flere gentagelser
• Lave et ekstra sæt
• Bruge mere modstand
• Vælge en sværere øvelse
• Holde lidt kortere pauser
• Træne mere kontrolleret

Du behøver ikke ændre alt på én gang. Små justeringer er ofte nok.

Vil du se de officielle anbefalinger for fysisk aktivitet, kan du læse vores guide med gode råd om motion.
Vil du blive bedre til at justere belastningen i din træning, kan du læse mere om intensitet i træning.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne laver aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. Det kan være styrketræning med vægte, elastikker, maskiner eller egen kropsvægt.

To ugentlige træningspas kan derfor være et godt udgangspunkt for mange begyndere. Hvis du træner hele kroppen hver gang, får du en enkel struktur, der er let at holde fast i.

Styrketræning må gerne føles udfordrende, men den skal ikke gøre ondt. Start roligt, lær teknikken og byg gradvist op.

Hvis du har sygdom, smerter, skader eller er i tvivl om, hvordan du bør træne, kan det være en god idé at få vejledning fra en fysioterapeut, træner eller anden fagperson.

Læs også vores andre artikler om motion og træning.

Hvor mange øvelser skal et træningsprogram have?

Et simpelt program for hele kroppen kan sagtens bestå af 5-6 øvelser. Det vigtigste er, at du rammer de store muskelgrupper og kan gennemføre programmet regelmæssigt.

Hvor mange gentagelser skal man lave som begynder?

For de fleste begyndere er 8-15 gentagelser pr. øvelse et godt udgangspunkt. De sidste gentagelser må gerne føles udfordrende, men teknikken skal stadig være god.

Hvor mange sæt skal man lave?

Som begynder kan du starte med 2-3 sæt pr. øvelse. Senere kan du øge til 3-4 sæt, hvis du ønsker mere udfordring.

Hvor lang pause skal man holde mellem sæt?

Mange kan starte med 30 sekunder til 2 minutters pause mellem sæt. Jo tungere eller mere krævende øvelsen er, desto længere pause kan du have brug for.

Skal man træne hele kroppen hver gang?

For begyndere kan helkropstræning være en enkel og effektiv løsning, især hvis man styrketræner 2-3 gange om ugen.

Kilder:
Sundhedsstyrelsen: Fysisk aktivitet
sundhed.dk: Styrketræning, godt for hjertet
Sundhedsstyrelsen: Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for voksne 18-64 år
American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults