Råd om motion - råd til fysisk aktivitet fra Sundhedsstyrelsen
Sundhedsstyrelsen har udgivet en omfattende håndbog om motion med nye, skærpede råd til, hvordan du bør være fysisk aktiv, hvis du vil have mest ud af det i forhold til din sundhed. Det er ingen overraskelse, at anbefalingen til danskerne lyder på mindst 30 minutters motion og fysisk aktivitet hver eneste dag. Det gælder for alle voksne danskere – diabetes eller ej.
LÆS OGSÅ: Hvad er motion og fysisk aktivitet?
LÆS OGSÅ: Hvad er motion og fysisk aktivitet?
Mindst ti minutter fysisk aktivitet dagligt
I den nyeste håndbog om fysisk aktivitet har Sundhedsstyrelsen gennemgået videnskabelige undersøgelser om motion, og det får styrelsen til at skærpe rådene: Hvor det tidligere hed, at man helst skulle være fysisk aktiv med let til moderat intensitet en halv time daglig, anbefales det nu, at intensiteten er moderat til høj – og at den fysiske aktivitet foregår i mindst ti minutter sammenhængende.
- Ændringen kommer, fordi det står klart, at der er en betydelig bedre effekt af motion og fysisk aktivitet, hvis den er højintensiv frem for lavintensiv. Det betyder, at man helst skal have pulsen op i en grad, så man bliver forpustet og kun kan tale i korte sætninger, og den motion/aktivitet skal man holde i mindst ti minutter. Så giver det en målbar bedre effekt, forklarer Diabetesforeningens motionskonsulent Kirsti Pedersen.
Sundhedsstyrelsen understreger blot, at vil man have den bedste helbredseffekt af fysisk aktivitet, så er det aktivitet med en moderat til høj intensitet, man skal prioritere. - Det optimale er selvfølgelig, hvis man hver dag får sved på panden og bliver forpustet, men al fysisk aktivitet er godt. En meget vigtig tilføjelse er også, at man kan opnå yderligere helbredsgevinster, hvis man er mere fysisk aktiv end anbefalet. Jo mere, man er fysisk aktiv, jo bedre, forklarer Kirsti Pedersen.
I Sundhedsstyrelsens håndbog er der også et afsnit om træning til mennesker med både type 1- og type 2 - diabetes, og der er anbefalingen, at man både laver styrketræning og konditionstræning.
- Ændringen kommer, fordi det står klart, at der er en betydelig bedre effekt af motion og fysisk aktivitet, hvis den er højintensiv frem for lavintensiv. Det betyder, at man helst skal have pulsen op i en grad, så man bliver forpustet og kun kan tale i korte sætninger, og den motion/aktivitet skal man holde i mindst ti minutter. Så giver det en målbar bedre effekt, forklarer Diabetesforeningens motionskonsulent Kirsti Pedersen.
Få nemt effekt med din træning
Anbefalingerne om aktivitet med en højere intensitet betyder ikke, at kun den aktivitet, der gør én forpustet, har effekt: Man kan stadig få en god effekt af at tage trappen frem for elevatoren, cykle til og fra arbejde, gå ture og lave havearbejde og andre form af motion.Sundhedsstyrelsen understreger blot, at vil man have den bedste helbredseffekt af fysisk aktivitet, så er det aktivitet med en moderat til høj intensitet, man skal prioritere. - Det optimale er selvfølgelig, hvis man hver dag får sved på panden og bliver forpustet, men al fysisk aktivitet er godt. En meget vigtig tilføjelse er også, at man kan opnå yderligere helbredsgevinster, hvis man er mere fysisk aktiv end anbefalet. Jo mere, man er fysisk aktiv, jo bedre, forklarer Kirsti Pedersen.
I Sundhedsstyrelsens håndbog er der også et afsnit om træning til mennesker med både type 1- og type 2 - diabetes, og der er anbefalingen, at man både laver styrketræning og konditionstræning.
Anbefalinger opdelt efter aldersgruppe
Det er vigtigt, at du følger anbefalingerne for netop din aldersgruppe. Så sikrer du en korrekt og effektiv motion. Læs rådene til alle aldersgrupper herunder og bliv klogere på, hvor ofte og med hvilken intensitet du skal være fysisk aktiv på daglig basis.
Find træningsudstyr til din træning her
Kilde: Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling2011 (Sundhedsstyrelsen)
Anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år)
Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Motion / aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags motion / aktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver motion / aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet motion af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå motion / aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele. Almindelige kortvarige dagligdags motion / aktiviteter defineres i denne sammenhæng som de aktiviteter, man hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset deres intensitet.Anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne (18-64 år)
Dyrk motion og vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags motion / aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Mindst 2 gange om ugen skal der indgå motion og fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå motion / aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Motion og fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele. Almindelige kortvarige dagligdags motion / aktiviteter defineres i denne sammenhæng som de motion / aktiviteter, man hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset deres intensitet.Anbefalinger for fysisk aktivitet for ældre (+65 år)
Dyrk motion og vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Mindst 2 gange om ugen skal der indgå motion / aktiviteter af mindst 20 minutters varighed, som vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken. Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed. Udfør desuden regelmæssigt øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen. Motion og fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele. Øvelser, der vedligeholder eller øger kroppens smidighed og balanceevne er for at opretholde evnen til at klare dagligdagsfunktioner og for at reducere risikoen for fald eller andre skader i hverdagen. Hvis man har en diagnose, hvor fysisk aktivitet er en del af behandlingen, bør man være fysisk aktiv på en måde og i et omfang, der er effektivt i forhold til diagnosen og samtidig tager hensyn til ens mobilitet. Almindelige kortvarige dagligdagsmotion og aktiviteter defineres i denne sammenhæng som de aktiviteter, man hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under ti minutter) uanset deres intensitet.Find træningsudstyr til din træning her
Kilde: Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling2011 (Sundhedsstyrelsen)
