Råd om motion: Sundhedsstyrelsens anbefalinger til fysisk aktivitet

Motion og fysisk aktivitet er vigtigt for både kroppen, humøret og den generelle sundhed. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag, så pulsen stiger, og man bliver let forpustet. Indimellem må aktiviteten også gerne være så intensiv, at man bliver forpustet.

Fysisk aktivitet behøver ikke foregå i et fitnesscenter eller kræve træningstøj. Det kan også være en rask gåtur, cykling, havearbejde, rengøring, leg med børnene, trappegang eller øvelser derhjemme. Det vigtigste er, at du bruger kroppen regelmæssigt.

Du behøver ikke starte hårdt ud for at få gavn af fysisk aktivitet. Hvis du ikke er vant til at bevæge dig meget, er lidt aktivitet bedre end ingen aktivitet. Start roligt og øg gradvist, hvor længe du er aktiv, hvor hårdt det føles, og hvor ofte du bevæger dig.

Det kan være små ændringer som at tage trappen, gå en kort tur efter aftensmaden, stå af bussen et stoppested tidligere eller cykle korte ture i stedet for at tage bilen.

Moderat intensitet betyder, at du bliver let forpustet, men stadig kan føre en samtale. Det kan fx være en rask gåtur, cykling i almindeligt tempo, rengøring, havearbejde eller gymnastik.

Høj intensitet betyder, at du bliver forpustet, og at det er svært at føre en samtale imens. Det kan fx være løb, boldspil, svømning, intervaltræning eller anden aktivitet, hvor pulsen kommer tydeligt op.

Du behøver ikke træne hårdt hver dag. For de fleste er en god kombination af hverdagsbevægelse, moderat aktivitet og lidt mere intensiv aktivitet en realistisk vej til en mere aktiv livsstil.

Vil du arbejde med korte perioder med højere tempo, kan du læse vores guide til intervaltræning.

Sundhedsstyrelsen anbefaler også, at du begrænser den tid, du sidder stille. Det gælder især lange perioder foran computer, tv, tablet eller mobil.

Kroppen har naturligvis brug for pauser og hvile, men meget stillesiddende tid kan påvirke både sundhed og trivsel negativt. Forsøg derfor at skabe variation i løbet af dagen, hvor du skifter mellem at sidde, stå og bevæge dig.

Det kan fx være at rejse dig i pauserne, gå en kort tur, tage telefonmøder stående eller lave få minutters bevægelse flere gange i løbet af dagen.

Børn og unge mellem 5 og 17 år bør være fysisk aktive mindst 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være med moderat intensitet, så de bliver let forpustede.

Mindst tre gange om ugen bør børn og unge være fysisk aktive med høj intensitet, så de bliver forpustede. Der bør også indgå aktiviteter, der styrker muskler og knogler. Det kan fx være løb, hop, boldspil, leg, idræt, styrkeøvelser eller andre aktiviteter, hvor kroppen bliver brugt på forskellige måder.

Det er også vigtigt at begrænse den tid, børn og unge sidder stille, især hvis meget af tiden bruges foran en skærm.

For voksne mellem 18 og 64 år anbefaler Sundhedsstyrelsen mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Aktiviteten bør være med moderat intensitet, så du bliver let forpustet, og indimellem også med høj intensitet, så du bliver forpustet.

Derudover anbefales voksne at lave aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. Det kan fx være øvelser med egen kropsvægt, elastikker, håndvægte, maskiner eller anden styrketræning.

Det er også en god idé at begrænse den tid, du sidder stille. Prøv derfor at skabe variation i løbet af dagen, hvor du skifter mellem at sidde, stå og bevæge dig.

For ældre på 65 år og derover anbefaler Sundhedsstyrelsen også mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Aktiviteten bør være med moderat intensitet, så du bliver let forpustet, og indimellem gerne med højere intensitet, hvis kroppen og helbredet tillader det.

Ældre bør desuden lave muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen. Derudover anbefales det at træne balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen.

Balancetræning og bevægelighedsøvelser kan være med til at vedligeholde kroppens funktion, gøre det lettere at klare daglige aktiviteter og mindske risikoen for fald.

Raske gravide med ukomplicerede graviditeter anbefales at være fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag med moderat intensitet. Det betyder, at du gerne må blive let forpustet, men stadig skal kunne føre en samtale.

Hvis du var meget fysisk aktiv før graviditeten, kan du som udgangspunkt fortsætte med samme aktivitetsniveau, så længe graviditeten er ukompliceret, og du lytter til kroppens signaler. Hvis du ikke var fysisk aktiv før graviditeten, bør du starte roligt og øge gradvist.

Gravide med sygdom, komplikationer eller tvivl bør tale med læge eller jordemoder om, hvilken type fysisk aktivitet der passer bedst.

Motion og fysisk aktivitet er også relevant for personer med diabetes. Fysisk aktivitet kan være med til at forbedre kondition, styrke og generel sundhed, og det kan indgå som en vigtig del af en sund livsstil.

Har du diabetes, kan det dog være vigtigt at tage individuelle hensyn. Det gælder især i forhold til blodsukker, medicin, insulin, måltider og intensiteten af træningen. Hvis du er i tvivl om, hvordan du bør være fysisk aktiv, kan du tale med din læge, diabetessygeplejerske eller en anden sundhedsfaglig person. Læs evt. vores artikel: Aktiv hverdag med type 2 diabetes.

Vil du læse mere om mad, energi og træning, kan du også se vores guide om energibalance.

Det kan være svært at ændre vaner, men du behøver ikke gøre alt på én gang. Start med små, realistiske ændringer, som passer ind i din hverdag.

Du kan fx:

• Gå en kort tur hver dag
• Tage trappen i stedet for elevatoren
• Cykle korte ture
• lave øvelser foran tv’et
• Stå op og bevæge dig i pauser
• Lave havearbejde eller rengøring i et tempo, hvor pulsen stiger
• Lave styrkeøvelser med egen kropsvægt

Det vigtigste er, at du finder en form for bevægelse, du kan holde fast i. Den bedste motion er ofte den, du faktisk får gjort.

Har du svært ved at holde fast i de gode vaner, kan du læse vores råd om kontinuitet i træningen. Vil du bruge motion som en del af et vægttabsforløb, kan du også læse vores artikel om motion og vægttab.

Vil du læse mere om træning, vægttab og gode motionsvaner, kan du se vores samlede artikelunivers om motion og træning.

Hvor meget motion skal man have om dagen?

Voksne anbefales at være fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag. Børn og unge mellem 5 og 17 år anbefales mindst 60 minutter dagligt.

Tæller en gåtur som motion?

Ja, en gåtur kan sagtens tælle som fysisk aktivitet. Hvis du går i et tempo, hvor du bliver let forpustet, svarer det til moderat intensitet.

Skal motion vare mindst 10 minutter ad gangen?

Det vigtigste er, at du er fysisk aktiv regelmæssigt og gerne hver dag. Hvis du har svært ved at nå anbefalingerne, er lidt fysisk aktivitet bedre end ingen fysisk aktivitet.

Hvad er moderat intensitet?

Moderat intensitet betyder, at du bliver let forpustet, men stadig kan føre en samtale. Det kan fx være en rask gåtur, cykling, havearbejde eller rengøring.

Hvad er høj intensitet?

Høj intensitet betyder, at du bliver forpustet, og at det er svært at føre en samtale. Det kan fx være løb, boldspil, svømning eller anden hårdere træning.

Hvor ofte skal man styrketræne?

Voksne anbefales at lave aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. For ældre anbefales det desuden at træne balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen.

Er lidt motion bedre end ingenting?

Ja. Hvis du ikke kan opfylde anbefalingerne, er lidt fysisk aktivitet stadig bedre end ingen fysisk aktivitet. Du kan starte roligt og gradvist øge mængden.


Kilde: Sundhedsstyrelsen.