Intensitet i træning: Sådan træner du hårdt nok
Intensitet handler om, hvor hårdt kroppen arbejder under træning. Træner du altid på samme måde, med samme belastning og samme tempo, vil kroppen efterhånden vænne sig til træningen. Derfor kan udviklingen gå i stå.
Hvis du gerne vil blive stærkere, få bedre kondition eller forbedre din udholdenhed, skal kroppen gradvist udfordres. Det kaldes også progression eller overload.
Hvis du gerne vil blive stærkere, få bedre kondition eller forbedre din udholdenhed, skal kroppen gradvist udfordres. Det kaldes også progression eller overload.
Hvad betyder intensitet?
Intensitet kan forstås som den belastning, kroppen udsættes for under træning. Ved styrketræning kan det handle om vægt, antal gentagelser, antal sæt eller pauser mellem sæt. Ved konditionstræning kan det handle om tempo, distance, varighed eller hvor forpustet du bliver.
Det betyder ikke, at hver træning skal være hårdere end den forrige. Men over tid bør du gradvist øge belastningen, hvis du vil blive ved med at udvikle dig.
Det betyder ikke, at hver træning skal være hårdere end den forrige. Men over tid bør du gradvist øge belastningen, hvis du vil blive ved med at udvikle dig.
Træn hårdt nok – men ikke for hårdt
Træning skal gerne føles udfordrende, men den skal stadig være kontrolleret. Hvis træningen altid føles meget let, er intensiteten sandsynligvis for lav. Hvis du derimod presser dig selv for hårdt for hurtigt, kan det blive svært at holde fast, og risikoen for overbelastning kan stige.
En god tommelfingerregel er, at du skal føle, at du har arbejdet, men stadig kunne gennemføre træningen med god teknik.
Vil du læse mere om, hvordan du bygger et træningsprogram op med sæt, gentagelser og pauser, kan du se vores guide til programopbygning.
En god tommelfingerregel er, at du skal føle, at du har arbejdet, men stadig kunne gennemføre træningen med god teknik.
Vil du læse mere om, hvordan du bygger et træningsprogram op med sæt, gentagelser og pauser, kan du se vores guide til programopbygning.
_(2).png)
Sådan kan du øge intensiteten
Du kan øge intensiteten på flere måder. Ved styrketræning kan du fx:
- Bruge mere modstand
- Lave flere gentagelser
- Lave flere sæt
- Holde kortere pauser
- Vælge en sværere øvelse
- Udføre øvelsen mere kontrolleret
- Gå, løbe eller cykle hurtigere
- Træne i længere tid
- Vælge en mere kuperet rute
- Lave korte perioder med højere tempo
- Holde færre eller kortere pauser
Brug åndedrættet som pejlemærke
Du kan bruge din vejrtrækning til at vurdere intensiteten.
Ved moderat intensitet bliver du let forpustet, men kan stadig føre en samtale. Det kan fx være en rask gåtur, cykling i almindeligt tempo eller havearbejde.
Ved høj intensitet bliver du forpustet, og det er sværere at føre en samtale. Det kan fx være løb, intervaltræning, cykling i højt tempo eller anden træning, hvor pulsen kommer tydeligt op.
Vil du læse mere om Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger, kan du se vores artikel med gode råd om motion.
Ved moderat intensitet bliver du let forpustet, men kan stadig føre en samtale. Det kan fx være en rask gåtur, cykling i almindeligt tempo eller havearbejde.
Ved høj intensitet bliver du forpustet, og det er sværere at føre en samtale. Det kan fx være løb, intervaltræning, cykling i højt tempo eller anden træning, hvor pulsen kommer tydeligt op.
Vil du læse mere om Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger, kan du se vores artikel med gode råd om motion.
Intervaltræning kan øge intensiteten
Intervaltræning betyder, at du skifter mellem perioder med højere intensitet og perioder med lavere intensitet eller pause. Det kan være en effektiv måde at få pulsen op på, uden at hele træningen skal foregå i højt tempo.
Hvis du er ny i træning, bør du starte roligt og øge gradvist, så kroppen kan følge med. Vil du vide mere, kan du læse vores guide til intervaltræning.
Hvis du er ny i træning, bør du starte roligt og øge gradvist, så kroppen kan følge med. Vil du vide mere, kan du læse vores guide til intervaltræning.
Har du diabetes?
Hvis du har diabetes, kan intensiteten i træningen have betydning for blodsukkeret. Fysisk aktivitet kan påvirke blodsukkeret forskelligt fra person til person, og nogle kan opleve både lavt og højt blodsukker i forbindelse med motion.
Derfor kan det være relevant at holde øje med blodsukkeret før, under og efter træning, især hvis du bruger insulin eller medicin, der kan give lavt blodsukker.
Vil du vide mere, kan du læse vores artikel om blodsukker.
Derfor kan det være relevant at holde øje med blodsukkeret før, under og efter træning, især hvis du bruger insulin eller medicin, der kan give lavt blodsukker.
Vil du vide mere, kan du læse vores artikel om blodsukker.
Det vigtigste er gradvis udvikling
Intensitet er vigtigt, men det skal bygges op i et tempo, kroppen kan følge med til. Start med et niveau, der passer til dig, og øg gradvist belastningen, tempoet eller varigheden.
På den måde får du bedre mulighed for at udvikle dig, undgå overbelastning og holde fast i træningen på længere sigt.
Vil du vide mere, kan du også læse vores andre artikler om motion og træning.
På den måde får du bedre mulighed for at udvikle dig, undgå overbelastning og holde fast i træningen på længere sigt.
Vil du vide mere, kan du også læse vores andre artikler om motion og træning.
