Interval træning med diabetes og borg skala
Interval træning betyder, at man deler sin træning op i intervaller, hvor man bruger varierende intensitet i træningen. En træningssession består af arbejdsintervaller og pauseintervaller. I arbejdsintervallerne er intensiteten højere end den intensitet man ville træne med, hvis man for eksempel var ude og løbe en tur. I pauseintervallerne ligger intensiteten lidt under ens normale tempo, så man samler lidt kræfter til det næste arbejdsinterval. Interval træning kan gøres inden for al slags kredsløbstræning. Løb, cykling, roning, svømning, cross-trainer, gang, forskellige slags cardio øvelser som fx englehop stepmaskine, osv. Der er flere gode grunde til fra tid til anden at bruge intervaltræning i sin konditionstræning.
- Mere varieret end fx bare at løbe i det samme tempo på en hel løberute. Variation i træningen er vigtigt, så det ikke bliver kedeligt og ensformigt.
- Grundet pauseintervallerne vil der være mere energi i arbejdsintervallerne. Dette betyder, at du vil kunne have flere minutters træning med højintensitet, end hvis man fx. løb i en givet fart og så lavede en slutspurt til sidst, for at få pulsen helt op. I interval træning er pulsen højt oppe i alle arbejdsintervallerne, hvilket giver bedre kondition.
- Som sagt giver intervaltræning bedre kondition. Med mere tid med høj intensitet kommer større effekt på kroppens evne til at optage ilt, hvilket oftest er det som kondition måles på. Hvis vi kan optage mere ilt i et åndedrag, kan der transporteres mere energi ud til de arbejdende muskler.
- Hvis der trænes med rigtig høje og korte arbejdsintervaller trænes der også muskelmasse og altså processer i kroppen som foregår uden ilt. Dette er dog kun ved helt høje intensiteter ”90-100%”
Brug pulsure
Den mest effektive og præcise måde at gennemføre interval træning er med et pulsur. Langt de fleste pulsure kan vise hvilken procent af ens max puls man befinder sig på. Dermed kan man hurtigt se om man arbejder hårdt nok i arbejdsintervallerne og om man slapper ”nok” af i pauseintervallerne.
Her kan du se et eksempel på et træningsprogram som kan udføres med et pulsur:
Dette program vil passe fint til en begynder. Som det fremgår af skemaet, skal man i 6 minutter løbe med ca 75 % af sin max puls i arbejdsperioderne. Pause perioderne skal lægge på 60% af max pulsen og skal vare 3 minutter af gangen. Kredsløbstræning bør altid vare mere end 10 minutter for at have en gavnlig effekt på vores kondition. Derfor kunne dette program sagtens laves med det halve af de tider, som er angivet i dette skema og så måske med lidt højere arbejdsintensitet.
Hvis ens pulsur ikke kan vise procentdel af max puls, kan man finde et ca niveau som man gerne vil have pulsen til at lægge på og så motionere ud fra det. Ens max puls er ca. 220 – ens alder. Derfor kan dette bruges til ca at finde det niveau man vil løbe på, hvis man ikke kan få hjælp til dette fra sit pulsur. En mand på 40 år vil altså ca have en max puls på 180. I skemaet overfor vil det sige at han i afslapningsintervaller skal løbe/gå/cykle eller andet, med en puls omkring 60 % af 180 altså 108, hvilket for de fleste vil være gangtempo. Arbejdsintervallerne skal ligge omkring 75 % af 180 altså 135.
Et pulsur er et super træningsudstyr og kan kun anbefales til at evaluere sin træning, og som et redskab der kan bruges til at udfordre sig selv.
Hvis dette program virker lidt for ambitiøst sættes intensiteten eller arbejdstiden lidt ned indtil formen kan følge med. Omvendt vil den erfarne motionist nok opleve, at arbejdsintervallerne skal foregå på et lidt hårdere niveau før man føler sig presset, og det er jo det som er hele formålet med interval træning. Hvis det ikke er hårdt i de sidste arbejdsintervaller skal intensiten op.
Hvis man ikke har et pulsur kan man stadig godt udøve eller prøve at intervaltræne. Dette skal gøres, ved at man selv bedømmer hvor hårdt man har det under sin træning. Dette kan gøres ved en skala svenske Gunnar Borg’s Borg skala. Som vist i skemaet nedenfor sætter man i Borg skalaen et tal fra 6 til 20 på hvor hårdt man har det. Et arbejdsinterval kunne så fx. foregå på trin 16 og et pauseinterval kunne ligge på trin 14.
Her kan du se et eksempel på et træningsprogram som kan udføres med et pulsur:
Dette program vil passe fint til en begynder. Som det fremgår af skemaet, skal man i 6 minutter løbe med ca 75 % af sin max puls i arbejdsperioderne. Pause perioderne skal lægge på 60% af max pulsen og skal vare 3 minutter af gangen. Kredsløbstræning bør altid vare mere end 10 minutter for at have en gavnlig effekt på vores kondition. Derfor kunne dette program sagtens laves med det halve af de tider, som er angivet i dette skema og så måske med lidt højere arbejdsintensitet.
Hvis ens pulsur ikke kan vise procentdel af max puls, kan man finde et ca niveau som man gerne vil have pulsen til at lægge på og så motionere ud fra det. Ens max puls er ca. 220 – ens alder. Derfor kan dette bruges til ca at finde det niveau man vil løbe på, hvis man ikke kan få hjælp til dette fra sit pulsur. En mand på 40 år vil altså ca have en max puls på 180. I skemaet overfor vil det sige at han i afslapningsintervaller skal løbe/gå/cykle eller andet, med en puls omkring 60 % af 180 altså 108, hvilket for de fleste vil være gangtempo. Arbejdsintervallerne skal ligge omkring 75 % af 180 altså 135.
Et pulsur er et super træningsudstyr og kan kun anbefales til at evaluere sin træning, og som et redskab der kan bruges til at udfordre sig selv.
Hvis dette program virker lidt for ambitiøst sættes intensiteten eller arbejdstiden lidt ned indtil formen kan følge med. Omvendt vil den erfarne motionist nok opleve, at arbejdsintervallerne skal foregå på et lidt hårdere niveau før man føler sig presset, og det er jo det som er hele formålet med interval træning. Hvis det ikke er hårdt i de sidste arbejdsintervaller skal intensiten op.
Hvis man ikke har et pulsur kan man stadig godt udøve eller prøve at intervaltræne. Dette skal gøres, ved at man selv bedømmer hvor hårdt man har det under sin træning. Dette kan gøres ved en skala svenske Gunnar Borg’s Borg skala. Som vist i skemaet nedenfor sætter man i Borg skalaen et tal fra 6 til 20 på hvor hårdt man har det. Et arbejdsinterval kunne så fx. foregå på trin 16 og et pauseinterval kunne ligge på trin 14.
Borg skala som skema
Følg skemaet for at sikre en god intervaltræning. Husk også en god energibalance, når du træner.
Intervaltræning og type 2 diabetes
Intervaltræning kan være en god træningsform for personer med diabetes. Forskning har fundet gode resultater med intervaltræning kontra moderat træning med en stabil intensitet. Svaret til dette skal højest sandsynligt findes i goderne ved at træne med høj intensitet.
Ved muskelsammentrækning, også kaldet kontraktion, øges antallet af det protein som bærer glukose/energi ud i vores celler. Dette protein kaldes GLUT-4 og jo flere vi har af dem, jo bedre mulighed har vi for at få sendt sukkeret ud af blodbanen, og ud i cellerne så vi kan bruge det som energi.
Muskelkontraktion forekommer både i konditions- og styrketræning og i større grad hvis intensiteten er høj. Dette giver god mening, i og med at vi skal bruge flere kræfter hvis modstanden eller intensiteten er højere, og derfor skal vores muskler kontrakte hårdere. Da en af fordelene ved interval træning er mere tid i træningen med høj intensitet, så kan vi af det udlede, at der derfor også kommer et større antal af GLUT-4 receptorer og derved en øget insulinfølsomhed. Derfor vil helt normal konditionstræning i et stabilt men højt tempo også have god og positiv effekt på vores blodsukker. Men med intervaltræning vil høj intensitet måske kunne opnås i længere tid for personer som ikke er i god form i forvejen. Stabilt tempo med høj intensitet i for eksempel løb, kræver en rigtig god kondition og mange diabetikere ville skulle træne sig op, for at kunne træne på en sådan måde.
Ved muskelsammentrækning, også kaldet kontraktion, øges antallet af det protein som bærer glukose/energi ud i vores celler. Dette protein kaldes GLUT-4 og jo flere vi har af dem, jo bedre mulighed har vi for at få sendt sukkeret ud af blodbanen, og ud i cellerne så vi kan bruge det som energi.
Muskelkontraktion forekommer både i konditions- og styrketræning og i større grad hvis intensiteten er høj. Dette giver god mening, i og med at vi skal bruge flere kræfter hvis modstanden eller intensiteten er højere, og derfor skal vores muskler kontrakte hårdere. Da en af fordelene ved interval træning er mere tid i træningen med høj intensitet, så kan vi af det udlede, at der derfor også kommer et større antal af GLUT-4 receptorer og derved en øget insulinfølsomhed. Derfor vil helt normal konditionstræning i et stabilt men højt tempo også have god og positiv effekt på vores blodsukker. Men med intervaltræning vil høj intensitet måske kunne opnås i længere tid for personer som ikke er i god form i forvejen. Stabilt tempo med høj intensitet i for eksempel løb, kræver en rigtig god kondition og mange diabetikere ville skulle træne sig op, for at kunne træne på en sådan måde.
