Intervaltræning: Guide til intensitet og Borg-skala

Intervaltræning betyder, at du skifter mellem perioder med højere intensitet og perioder med lavere intensitet eller pause. Det kan fx være, at du går, løber, cykler, ror eller svømmer i roligt tempo og derefter skruer op for tempoet i korte perioder.

Intervaltræning kan være en god måde at få pulsen op, forbedre konditionen og skabe mere variation i træningen. Det kan samtidig være en overskuelig måde at træne med højere intensitet, fordi du ikke skal holde det høje tempo gennem hele træningen.

Har du diabetes, kan intervaltræning også være relevant, men det er vigtigt at være opmærksom på blodsukkeret før, under og efter træning. Det gennemgår vi længere nede i artiklen.

Intervaltræning er et bredt begreb for træning, hvor du skifter mellem perioder med højere intensitet og perioder med lavere intensitet eller pause. Det kan både være rolige, moderate og hårde intervaller.

HIIT står for High-Intensity Interval Training og er en mere intensiv form for intervaltræning. Ved HIIT er arbejdsintervallerne typisk korte og hårde, og du arbejder med høj intensitet, hvor du bliver tydeligt forpustet.

Man kan derfor sige, at al HIIT er intervaltræning, men ikke al intervaltræning er HIIT.

Hvis du er ny i træning, har diabetes eller ikke er vant til høj intensitet, kan det være en god idé at starte med almindelig intervaltræning og først senere bygge op til hårdere HIIT-lignende intervaller.

Intervaltræning kan gøre træningen mere varieret og mindre ensformig. I stedet for at træne i samme tempo hele tiden, skifter du mellem rolige og mere krævende perioder.

Det kan også gøre det lettere at få flere minutter med høj intensitet, fordi du får små pauser undervejs. På den måde kan du presse konditionen uden nødvendigvis at skulle holde et hårdt tempo i hele træningen.

Vil du læse mere om intensitet, kan du se vores guide om intensitet i træning.

Her er et enkelt eksempel, som kan bruges til gang, cykling, crosstrainer eller rolig løbetræning.

Opvarmning: 5 minutter i roligt tempo
Arbejde: 1 minut i højere tempo
Pause: 2 minutter i roligt tempo
Gentag: 4-6 gange
Nedvarmning: 5 minutter i roligt tempo

I arbejdsintervallerne skal du blive forpustet, men ikke presse dig selv maksimalt. I pauserne skal du sænke tempoet, så du er klar til næste interval.

Hvis programmet føles for hårdt, kan du gøre arbejdsintervallerne kortere eller pauserne længere. Hvis det føles for let, kan du gradvist øge tempoet, antallet af intervaller eller længden på arbejdsintervallerne.

Et pulsur kan være et godt redskab, hvis du gerne vil følge med i puls og intensitet. Mange pulsure kan vise, hvor hårdt kroppen arbejder, og det kan være motiverende at se udviklingen over tid.

Du kan dog sagtens lave intervaltræning uden pulsur. Borg-skalaen og din vejrtrækning kan være nok, især hvis du træner for sundhed og ikke efter præcise præstationsmål.

En enkel måde at vurdere intensiteten på er samtaletesten:

Ved moderat intensitet bliver du let forpustet, men kan stadig tale.
Ved høj intensitet bliver du forpustet, og det er svært at føre en samtale.

Vil du læse mere om Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger, kan du se vores artikel med gode råd om motion.

Intervaltræning kan være relevant for personer med diabetes, men det kræver, at du lytter til kroppen og tager hensyn til dit blodsukker.

Fysisk aktivitet kan sænke blodsukkeret, fordi musklerne bruger sukker som energi. Motion kan også øge kroppens følsomhed over for insulin. Det betyder, at blodsukkeret kan blive påvirket både under og efter træningen.

Hvis du bruger insulin eller medicin, der kan give lavt blodsukker, kan det være relevant at måle blodsukker før, under og efter intervaltræning. Det er også en god idé at have hurtige kulhydrater med, fx druesukker eller juice. 

Vil du læse mere om mad, energi og træning, kan du også se vores guide om energibalance.
Vil du vide mere om blodsukker, kan du læse vores guide: Kend dit blodsukker.

Intervaltræning kan være effektivt, men det kan også være hårdt. Derfor bør du starte roligt, især hvis du ikke er vant til træning.

Begynd med korte arbejdsintervaller og lange pauser. Når formen bliver bedre, kan du gradvist gøre træningen mere krævende.

Du kan fx øge intensiteten ved at:

• Lave lidt længere arbejdsintervaller
• Lave flere intervaller
• Sænke pauselængden
• Øge tempoet i arbejdsintervallerne
• Vælge en mere kuperet rute

Hvis du får smerter, bliver utilpas eller føler dig usædvanligt svimmel eller dårlig, bør du stoppe træningen.

Vil du vide mere, kan du også læse vores andre artikler om motion og træning.

Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning er træning, hvor du skifter mellem perioder med højere intensitet og perioder med lavere intensitet eller pause.

Er intervaltræning godt for diabetes?

Intervaltræning kan være en god træningsform for nogle personer med diabetes, fordi fysisk aktivitet kan forbedre kondition og påvirke blodsukker og insulinfølsomhed. Det er dog vigtigt at tage individuelle hensyn.

Kan intervaltræning påvirke blodsukkeret?

Ja. Fysisk aktivitet kan påvirke blodsukkeret både under og efter træning. Nogle kan opleve lavt blodsukker, især hvis de bruger insulin eller medicin, der kan give hypoglykæmi.

Skal jeg bruge pulsur til intervaltræning?

Nej, du behøver ikke pulsur. Du kan også bruge Borg-skalaen eller mærke efter på vejrtrækningen. Et pulsur kan dog være et nyttigt redskab, hvis du gerne vil følge intensiteten mere præcist.

Er HIIT og intervaltræning det samme?

Ikke helt. HIIT (High Intesity Interval Training) er en hårdere form for intervaltræning, hvor arbejdsintervallerne foregår med høj intensitet. Intervaltræning kan også være mere moderat, fx hvor du skifter mellem rask gang og rolig gang.

Hvad er Borg-skalaen?

Borg-skalaen er en skala fra 6 til 20, der bruges til at vurdere, hvor hårdt du oplever fysisk aktivitet. 6 svarer til hvile, mens 20 svarer til maksimal anstrengelse.

Hvordan starter jeg med intervaltræning?

Start med korte intervaller og et tempo, du kan styre. Fx 1 minut i højere tempo efterfulgt af 2 minutter i roligt tempo. Gentag 4-6 gange og byg gradvist op.

Kilder:
Sundhedsstyrelsen: Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for voksne
Sundhedsstyrelsen: Fysisk aktivitet og intensitet
Videncenter for Diabetes: Motion og type 2-diabetes
Videncenter for Diabetes: Blodsukker og motion
Diabetesforeningen: Motion og type 2-diabetes