Gode kostråd til dig, der gerne vil tabe dig

Spis færre kalorier, end du plejer

Helt enkelt skal du indtage færre kalorier, end du plejer, hvis du vil tabe dig. I stedet for at spise mad med et højt kalorieindhold, skal du spise dig mæt i mad med et mindre kalorie indhold - dvs. mad med mindre fedt og flere grøntsager. De fleste har også behov for at spise mindre portioner mad for at kunne tabe sig.

Generelt tip: Følg de officielle kostråd

Kosten er det vigtigste indsatspunkt, hvis du vil tabe dig.

Alle kalorier altså energi, vi indtager kommer fra mad og drikke, og det er her vi virkelig kan sørge for enten at skære ned på mængden af mad, eller ændre vores kostvaner til sundere og mere kalorielette alternativer. Når man enten skære ned på sin kost eller omlægger den, er det vigtigste at man stadig indtager de vitaminer og mineraler man har brug for, og samtidig også de sunde umættede fedtsyrer som kommer fra fisk. Dette skal vores krop ganske enkelt bruge for at fungere optimalt. Derfor kan det ikke anbefales at ty til ekstreme slankekure for at tabe sig.

Folks kostvaner er meget præget af personlige præferencer. Derfor kan man ikke som sådan bare lave et facit på hvad folk bør spise hvis de gerne vil tabe sig. Disse retningslinjer vil være gode at følge for at skære ned på kalorieindtaget, uden at gå ned energi eller vitaminer og mineraler.
  • Spar på væskekalorier – udover et glas juice og et glas mælk om dagen, gavner andet end vand os ikke. Derfor vil al anden kalorieholdig væske være unødvendige kalorier. Derfor, drik en masse vand!
  • Spis fiberrig kost. Fibre mætter mere og sænker farten på energiens vej ud i blodbanen. Derved giver det længervarende energi. Fibre kan ikke fordøjes og fortsætter derfor hele vejen i gennem vores tarmsystem. Dette giver god balance i maven under fordøjelse. Fibre findes i fuldkornsprodukter, grøntsager, frugtm nødder og forskellige kosttilskud.
  • Spis det ”rigtige kød”. Alt fjerkræ, magert hakket kød ”3-7%”, en go bøf ind i mellem, alt fisk.
  • Undgå alle færdigretter, og undgå specielt friturevarer da disse indeholder mange kalorier og høje mængder mættet fedt hvilket stresser kroppen, giver dårlig energi og øger kolestoroltallet.
Med en varieret kost bør ingen være i fare for vitaminer og minerale mangel. Skriv evt. en liste over sunde alternativer du synes om, og sørg for at spis varieret for den liste.

Benyt tallerkenmodellen:
Spis efter slanketallerkenmodellen ved et varmt måltid:
- ½ tallerken: grøntsager
- ¼ tallerken: kartofler/ris/pasta
- ¼ tallerken: fisk/fjerkræ/kød

Du kan sagtens spise en mager sovs til måltidet.

Fordeling af måltider

Mavesækken er lige så fleksibel som en ballon. Det vil sige at den kan variere i størrelse. Spiser man få (2-4) store måltider vil mavesækken være stor og vil kunne indeholde store mængder mad. Spiser man mange (5-8) små måltider vil mavesækken være mindre, og mæthedsfornemmelsen vil kunne opnås med mindre mængder mad. Derfor vil 5-7 daglige måltider altid anbefales fremfor 3 store måltider fordelt på morgen, middag og aftensmad.

Derudover er måltidsfordeling relevant for ens energi niveau. Når vi indtager mad og drikke med kcal i så omdanner kroppen det til glukose ”sukker” som sendes ud i blodbanen. Ved et rigtig stor måltid vil kroppen modtage store mængder energi, men kroppen kan ikke lagre energi i særlig lang tid, så hvis måltiderne er store vil overskydende energi sætte sig på kroppen som fedt.

Små og flere måltider vil løbende give kroppen mere passende mængder energi, som bruges af kroppen i takt med at den indtages og sendes ud i blodbanen.

Hvilket mad man spiser har også stor effekt på ens blodsukker. Fordelingen af kulhydrat, protein og fedt og hvor meget fiber man indtager påvirker også kroppens nedbrydning af energi, men antallet af måltider er mere håndgribeligt, og et sted man bør sætte ind, hvis man gerne vil tabe sig.

Så hvis du gerne vil tabe dig så start med at se på hvor mange måltider du spiser om dagen. 6 om dagen er et fint tal at gå efter. Spis mest i de måltider du har inden du skal bruge noget energi! Fx. om morgenen inden arbejde, eller måltidet inden træning. Når din mavesæk tilpasser sig mindre måltider, vil du komme til at spise mindre og derved opnå negativ energi balance som vil resultere i vægttab.

Find fødevarer, der hjælper til en sund kost