Energibalance: Kost før og efter træning

Energibalance handler om forholdet mellem den energi, du får gennem mad og drikke, og den energi kroppen bruger i løbet af dagen. Kroppen bruger energi på alt fra vejrtrækning og fordøjelse til arbejde, hverdagsbevægelse og træning.

Hvis du over tid indtager mere energi, end kroppen bruger, er du i positiv energibalance. Hvis du over tid indtager mindre energi, end kroppen bruger, er du i negativ energibalance.

Energibalance er især relevant, hvis du gerne vil tabe dig, tage på eller forbedre din fysiske form. Men det er vigtigt at se energibalancen over tid — ikke kun før eller efter én enkelt træning.

Energibalance og træning

Når du træner, bruger kroppen ekstra energi. Derfor kan det have betydning, hvad og hvornår du spiser før og efter træning.

Hvis du træner hårdt eller længe uden at have spist nok, kan du opleve mindre energi, dårligere træningskvalitet og sværere restitution. Omvendt behøver alle ikke spise et stort måltid lige inden træning. Det afhænger af træningens varighed, intensitet, tidspunkt på dagen og dine individuelle behov.

Vil du læse mere om de generelle anbefalinger for motion, kan du se vores guide med gode råd om motion og fysisk aktivitet.

Kost før træning

Kost før træning handler især om at give kroppen energi nok til at gennemføre træningen med god kvalitet.

For mange fungerer det fint at spise et almindeligt måltid 1-3 timer før træning. Det kan fx være et måltid med kulhydrater, protein og lidt fedt. Hvis du træner tidligt, eller hvis der er lang tid siden sidste måltid, kan en mindre snack også være nok.

Eksempler kan være:

Rugbrød med pålæg
Yoghurt eller skyr med frugt
Havregryn
En banan
Et mindre måltid med fuldkorn, grønt og protein

Det vigtigste er, at maden passer til dig og ikke ligger tungt i maven under træningen.

Kost efter træning

Efter træning skal kroppen restituere. Hvor meget du behøver at spise efter træning, afhænger af hvor hårdt og længe du har trænet, og hvad dit mål er.

Efter almindelig motion er et normalt måltid ofte fint. Det må gerne indeholde både protein, kulhydrater og væske. Protein bidrager til musklerne, mens kulhydrater hjælper med at fylde kroppens energidepoter op igen.

Det kan fx være:

Rugbrød med æg, fisk, kylling eller ost
Skyr eller yoghurt med frugt
Havregryn eller grød
Et måltid med kartofler, ris, fuldkornspasta eller bælgfrugter samt grønt og protein

Hvis du træner sent på dagen, behøver du ikke nødvendigvis spise et stort ekstra måltid. Det vigtigste er, at dagens samlede kost passer til dit mål og aktivitetsniveau.

Energibalance og vægttab

Hvis du gerne vil tabe dig, kræver det som regel, at du over tid bruger mere energi, end du indtager. Men det betyder ikke, at du skal træne uden mad eller presse kroppen hårdt på lavt energiniveau.

For mange fungerer det bedre at spise fornuftigt omkring træning, så træningen bliver bedre, og så skabe energibalancen gennem dagens eller ugens samlede mad- og aktivitetsvaner.

Motion kan støtte et vægttab ved at øge energiforbruget, men kosten spiller også en stor rolle. Derfor er det ofte kombinationen af sundere kostvaner, mere hverdagsbevægelse og regelmæssig træning, der virker bedst.

Vil du læse mere om træning under et vægttabsforløb, kan du se vores artikel om motion og vægttab.
Vil du have konkrete råd til kosten, kan du læse vores guide med gode kostråd til dig, der gerne vil tabe dig.

Energibalance og diabetes

Har du diabetes, kan kost før og efter træning have ekstra stor betydning, fordi fysisk aktivitet kan påvirke blodsukkeret.

Motion kan få blodsukkeret til at falde, fordi musklerne bruger sukker som energi. Nogle kan også opleve, at blodsukkeret stiger midlertidigt ved meget hård træning. Derfor er det vigtigt at lære, hvordan netop din krop reagerer.

Hvis du bruger insulin eller medicin, der kan give lavt blodsukker, kan det være relevant at måle blodsukker før, under og efter træning. Ved længere eller hårdere træning kan der også være behov for ekstra kulhydrater. Ved mere intensiv træning, fx intervaltræning, kan det være ekstra relevant at være opmærksom på energi, væske og blodsukker.

Det kan være en god idé at have hurtige kulhydrater med, fx druesukker eller juice, hvis du har risiko for lavt blodsukker.

Vil du læse mere, kan du se vores guide om blodsukker.

Skal man træne på tom mave?

Nogle kan godt træne let eller moderat på tom mave, hvis de har det godt med det. Men det er ikke nødvendigvis en fordel, og det er ikke noget, alle bør gøre.

Hvis du træner hårdt, længe eller har diabetes, kan det være særligt vigtigt at tænke over energi og blodsukker før træning. Træningen skal helst give overskud og kunne gennemføres med god kvalitet.

Hvis du ofte føler dig svimmel, energiforladt eller utilpas under træning, kan det være tegn på, at du bør spise eller drikke anderledes før træning.

Find en balance, der passer til dig

Energibalance handler ikke om at spise perfekt før og efter hver træning. Det handler om at finde en rytme, hvor kost, træning og hverdag hænger sammen.

Vil du tabe dig, skal den samlede energibalance over tid passe til dit mål. Vil du blive stærkere eller forbedre konditionen, skal kroppen også have energi nok til at træne og restituere.

Det vigtigste er derfor at finde en løsning, du kan holde fast i — og som passer til både dit mål, din hverdag og dit helbred.

Vil du læse mere om træning, vægttab og gode motionsvaner, kan du se vores samlede artikelunivers om motion og træning.

Ofte stillede spørgsmål om energibalance

Hvad er energibalance?

Energibalance er forholdet mellem den energi, du får gennem mad og drikke, og den energi kroppen bruger. Er indtaget højere end forbruget over tid, er du i positiv energibalance. Er indtaget lavere end forbruget over tid, er du i negativ energibalance.

Skal man spise før træning?

Det afhænger af træningen og dine behov. Ved hård eller længere træning kan det være en fordel at spise et måltid eller en snack før træning. Ved kortere og lettere aktivitet kan det være mindre vigtigt.

Hvad skal man spise efter træning?

Efter træning kan et almindeligt måltid med protein, kulhydrater og væske være en god løsning. Det hjælper kroppen med at restituere og fylde energidepoterne op igen.

Kan man træne på tom mave?

Nogle kan godt træne let på tom mave, men det er ikke nødvendigvis en fordel. Hvis du bliver utilpas, træner hårdt eller har diabetes, bør du være ekstra opmærksom på energi og blodsukker.

Hvad skal man være opmærksom på ved diabetes og træning?

Har du diabetes, kan fysisk aktivitet påvirke blodsukkeret både under og efter træning. Det kan derfor være relevant at måle blodsukker og have hurtige kulhydrater med, især hvis du bruger insulin eller medicin, der kan give lavt blodsukker.

Kilder:
sundhed.dk: Overvægt og fedme, fysisk aktivitet
Diabetesforeningen: Motion og type 1-diabetes
Sundhedsstyrelsen: Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for voksne