De officielle kostråd

De officielle kostråd er Fødevarestyrelsens anbefalinger til, hvordan du kan spise sundt, varieret og mere klimavenligt i hverdagen. Kostrådene er relevante for langt de fleste og kan bruges som en enkel rettesnor, når du vil sammensætte dine måltider på en måde, der giver kroppen vigtige næringsstoffer og samtidig tager hensyn til klimaet.

De 7 kostråd er ikke en slankekur, men generelle råd til en sund livsstil. For personer med diabetes, gravide, ammende, ældre over 70 år, vegetarer og veganere kan der dog være supplerende anbefalinger eller individuelle hensyn, som det er vigtigt at være opmærksom på.

De officielle kostråd består af 7 anbefalinger:

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget
2. Spis flere grøntsager og frugter
3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
4. Spis mad med fuldkorn
5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
6. Spis mindre af det søde, salte og fede
7. Sluk tørsten i vand

Tilsammen skal de 7 kostråd gøre det lettere at spise sundt i hverdagen. Når du følger kostrådene, bliver det nemmere at få dækket kroppens behov for vitaminer, mineraler, kostfibre, protein og sunde fedtstoffer.

Det første kostråd handler om helheden i din kost. En planterig og varieret kost består især af grøntsager, bælgfrugter, frugt, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Den kan også indeholde fisk, æg, mejeriprodukter, planteolier og en mindre mængde kød.

Variation er vigtigt, fordi forskellige fødevarer bidrager med forskellige næringsstoffer. Når du varierer mellem grøntsager, frugt, fuldkorn, fisk, bælgfrugter og mejeriprodukter, får du lettere de vitaminer og mineraler, kroppen har brug for.

Det handler også om ikke at spise for meget. Spis dig mæt i sund mad, drik vand, spis langsomt og mærk efter, hvornår du er mæt.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne spiser 600 g grøntsager og frugter om dagen. Det svarer til det, mange kender som “6 om dagen”. Mindst halvdelen bør være grøntsager, og gerne grove grøntsager som kål, rodfrugter, ærter, bønner og andre fiberrige grøntsager.

Som rettesnor anbefales det desuden at spise 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen ud over de 600 g grøntsager og frugter. Bælgfrugter er fx linser, kikærter, bønner og gule ærter.

Grøntsager og frugter bidrager med kostfibre, vitaminer og mineraler. Grove grøntsager og bælgfrugter mætter godt og kan gøre det lettere at spise sundt og varieret.

Et af de vigtigste kostråd er at spise mindre kød og i stedet vælge flere bælgfrugter og fisk. Fødevarestyrelsen anbefaler ca. 350 g kød om ugen, når du spiser planterigt og varieret. Det gælder især om at begrænse okse- og lammekød samt forarbejdet kød som bacon, pølser og kødpålæg.

Bælgfrugter som linser, kikærter og bønner er gode kilder til protein og kostfibre. De kan bruges i gryderetter, salater, supper, postejer, wraps og som fyld i retter, hvor du ellers ville bruge kød.

Fisk og skaldyr er også en vigtig del af kostrådene. Fødevarestyrelsen anbefaler 350 g fisk om ugen, heraf ca. 200 g fed fisk som sild, makrel, laks eller ørred. Fisk bidrager bl.a. med protein, D-vitamin, jod, selen og omega-3-fedtsyrer.

Fuldkorn er en vigtig del af en sund kost. Fødevarestyrelsen anbefaler 90 g fuldkorn om dagen og gerne mere. Fuldkorn findes bl.a. i havregryn, rugbrød, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris, knækbrød og grød.

Fuldkorn betyder, at hele kornet er brugt. Derfor får du flere kostfibre, vitaminer og mineraler end i mere raffinerede kornprodukter. Fuldkorn mætter godt, er godt for fordøjelsen og kan være med til at mindske risikoen for bl.a. hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.

Et godt tip er at gå efter Fuldkornslogoet, når du køber brød, pasta, ris, morgenmadsprodukter eller knækbrød.

Vælg planteolier som rapsolie og olivenolie frem for hårde fedtstoffer som smør og kokosolie. Planteolier indeholder flere af de fedtstoffer, kroppen har brug for, og er et bedre valg i en sund hverdagskost.

Mejeriprodukter kan bidrage med protein, calcium, jod, B-vitaminer og andre næringsstoffer. Fødevarestyrelsen anbefaler primært magre mejeriprodukter som skummetmælk, minimælk, kærnemælk, yoghurt naturel med lavt fedtindhold og ost med lavere fedtindhold.

For voksne mellem 18 og 70 år er ca. 250 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt samt ca. 20 g ost en passende rettesnor, når kosten i øvrigt er planterig og varieret.

Der er plads til lidt sødt, salt og fedt i en sund kost, men det bør ikke fylde for meget. Fødevarestyrelsen anbefaler som pejlemærke højst 5 håndfulde snacks og søde sager om ugen.

Det gælder fx slik, chokolade, kage, is, chips, kiks, desserter, snackbarer og søde drikke som sodavand og saftevand. Den type mad og drikke indeholder ofte mange kalorier, sukker, salt eller mættet fedt, men kun få vitaminer, mineraler og kostfibre. Et højt indtag af salt kan desuden have betydning for blodtrykket, som du kan læse mere om i vores guide: Kend dit blodtryk.

Et enkelt hverdagsråd er at lade være med at købe store lagre af slik, snacks og sodavand. Vælg i stedet frugt, grøntsagsstænger, usaltede nødder eller et måltid med mere mæthed, hvis du ofte bliver snack-sulten.

Vand er det bedste valg, når du er tørstig. Det dækker kroppens væskebehov uden at bidrage med kalorier, sukker eller syre.

Fødevarestyrelsen skriver, at 1-1½ liter væske som regel er tilstrækkeligt i døgnet. Behovet kan dog være højere, hvis du er fysisk aktiv, sveder meget, eller hvis det er varmt.

Kaffe, te, mælk og andre drikkevarer tæller også med i væskeindtaget, men vand bør være det naturlige førstevalg. Det anbefales at skrue ned for søde drikkevarer som sodavand, saftevand, iste, sportsdrikke og energidrikke.

Fysisk aktivitet er ikke et af de 7 officielle kostråd, men det er stadig en vigtig del af en sund livsstil. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag, mens børn og unge bør være fysisk aktive mindst 60 minutter dagligt.

Du behøver ikke dyrke hård motion for at komme i gang. Gåture, cykling, havearbejde, trapper, rengøring og aktiv transport kan også tælle med. Det vigtigste er, at du bevæger dig regelmæssigt og får pulsen lidt op.

Du behøver ikke ændre alt på én gang. Små ændringer kan gøre en stor forskel over tid.

Start fx med at tilføje grøntsager til flere måltider, skifte hvid pasta ud med fuldkornspasta, vælge rugbrød med fuldkorn, spise fisk en ekstra gang om ugen eller erstatte kød med linser eller bønner i en gryderet.

Det kan også hjælpe at planlægge dine indkøb. Når du har sunde basisvarer i køkkenet, bliver det nemmere at følge kostrådene i hverdagen.

Hvad er de 7 kostråd?

De 7 kostråd er: Spis planterigt, varieret og ikke for meget. Spis flere grøntsager og frugter. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk. Spis mad med fuldkorn. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter. Spis mindre af det søde, salte og fede. Sluk tørsten i vand.

Hvem står bag de officielle kostråd?

De officielle kostråd er de danske myndigheders anbefalinger til en sund og varieret kost, der samtidig tager hensyn til klimaet. Rådene findes på Fødevarestyrelsens hjemmeside.

Er kostrådene slankeråd?

Nej, kostrådene er ikke en slankekur. De er generelle råd til en sund og varieret livsstil. Hvis du ønsker at tabe dig, kan kostrådene være et godt udgangspunkt, men vægttab kræver som regel også mindre energiindtag, passende portionsstørrelser og regelmæssig fysisk aktivitet.

Hvor meget frugt og grønt skal man spise om dagen?

Voksne anbefales at spise 600 g grøntsager og frugter om dagen. Mindst halvdelen bør være grøntsager, gerne grove grøntsager. Som rettesnor anbefales det desuden at spise 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen ud over de 600 g grøntsager og frugter.

Hvor meget fisk skal man spise om ugen?

Fødevarestyrelsen anbefaler 350 g fisk om ugen, heraf ca. 200 g fed fisk. Det kan fx være fisk som hovedret et par gange om ugen og fisk som pålæg flere gange om ugen.

Hvor meget fuldkorn skal man spise om dagen?

Anbefalingen er 90 g fuldkorn om dagen og gerne mere. Fuldkorn findes bl.a. i havregryn, rugbrød, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og fuldkornsris.

Er kostrådene relevante, hvis man har diabetes?

Ja, de officielle kostråd kan være et godt udgangspunkt, men personer med diabetes kan have brug for individuelle hensyn, især i forhold til kulhydrater og blodsukker. Diabetesforeningens diabetesvenlige kostråd kan bruges som supplement til de officielle kostråd.

Kilde: Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen.