Træning og motion i et vægttabsforløb med diabetes

Træning & motion er et meget vigtigt parameter i et vægttabsforløb og et indsatspunkt, hvor man virkelig kan gøre en forskel. Mængden af træning & motion varierer utrolig meget fra person til person hvor imod alle trods alt skal spise. Derfor bør alle som gerne vil tabe sig lægge en plan, der sørger for at næsten dagligt kan være aktive og hjælpe kroppens forbrænding i vejret.

LÆS OGSÅ: Målsætning under et vægttab

For at tilpasse styrke- og konditionstræning så det er mest effektivt i forhold til at tabe sig kan man bruge følgende retningslinjer:

Styrketræning

  • Tag mange gentagelser i dine set. I mellem 12 og 20. Dette vil bringe et pulsaspekt ind i styrketræning og give dig sved på panden, samtidig med at du opbygger mere muskelmasse.
  • Hold korte pauser mellem dine set. I mellem 20 og 60 sekunder. Dette vil holde pulsen oppe, give sed på panden og derved også holde forbrændingen oppe.
  • Tag i mellem 3 og 6 set. Dette vil sikre mange gentagelser hvilket også sikrer forhøjet puls gennem træningen.
  • Disse 3 tips betyder selvfølgelig, at man skal finde en modstand der passer til de mange gentagelser og korte pauser. Dette skal man selv tilpasse, men husk i hvertfald når du starter, at have lidt mindre modstand end hvis man træner for konkret styrke.
  • Få aktiveret de store muskelgrupper. Det vigtigt ikke at bruge sin energi på små muskelgrupper som ikke giver de samme mængder efterforbrænding som den ryg, bryst og ben øvelser gør. Følg derfor et af træningsprogrammerne her på siden, for den rette rækkefølge og for gode øvelser.
  • Hold en god intensitet. Hvis man har tid kan konditionstræning godt foregå med lav intensitet og rigtig lang tid, men træningen kan gøres på den halve tid, hvis man har en vis intensitet på. Man skal ALTID svede ved cardiotræning, ellers skal man skrue op for intensiteten.
  • Kom tæt på max puls. Forskning har vist at jo tættere man når på sin maxpuls under træning, jo længere tid tager det kroppen at komme tilbage til hvilepuls. Din puls, og derved din forbrænding, vil faktisk kunne ligge i et højere niveau end normalt i helt op til 2 døgn, efter en hård træning hvor man har været helt oppe tæt ved max puls. Derfor så sørg for at komme rigtig højt op med pulsen på et tidspunkt i din træning, fx via intervaller med høj/lav intensitet eller måske bare med en slutspurt på løbeturen.

Konditionstræning / Cardiotræning

Vigtigt for begge slags træning er at man træner progressivt, altså at træningen bliver mere krævende i takt med at man kommer i bedre form. Flere gentagelser, kortere pauser, mere modstand, mere krævende øvelser, eller flere set kan alle være måder at gøre styrketræning hårdere på, mens der ved cardiotræning enten skal tilbagelægges en større distance, eller os skal samme distance tilbagelægges hurtigere.

LÆS OGSÅ: Intervaltræning

Fordeling mellem konditionstræning og styrketræning

Ens træning skal tilpasses ens mål med træningen. Som udgangspunkt bør ens træning både inkludere konditions og styrketræning. Med konditionstræning menes der motion der får pulsen op som fx. løb, cykling, svømning, stavgang, rask gang osv.

Her vil du kunne se nogen retningslinjer til hvordan du kan fordele din træningspas, alt efter hvilke resultater du gerne vil opnå.

Vægttab med motion og træning

Mange tror at man kun bør dyrke konditionstræning / cardiotræning, hvis man gerne vil tabe sig. Denne antagelse er nok lavet ud fra at man ved konditionstræning forbrænder energi og fedt mens man motionerer, hvilket ikke i særlig høj grad er tilfældet ved styrketræning.

Styrketræning som sådan giver ikke særlig stor stigning i pulsen, hvilket vil ske når vores forbrænding øges. Til gengæld bliver vores muskler nedbrudt under styrketræning og i hele restitutionsperioden, hvor dine muskler kommer sig, vil kroppen bruge masser af energi på at gendanne nedbrudt muskelvæv og fylde energidepoterne i musklerne op igen. Dette kaldes efterforbrænding. Det vil sige at din krops energi forbrug vil være højere end normalt under hele restitutionsperioden som ca. ligger på 35 til 50 timer.

Samtidig vil et vægttabsprogram hvor styrketræning indgår, modvirke at den tabte vægt vil bestå af muskelmasse. Muskelmasse har et meget højere energiforbrug end fedt, og derfor er det vigtigt at holde så meget på muskelmassen som muligt under en vægttabsperiode, hvis vægttabet skal bibeholdes.

Dette skal ikke forstås som, at man kun skal styrketræne - for konditionstræning er stadig der, hvor man kan forbrænde mest fedt.

En typisk træningsfordeling

60-70 % af din træning bør bestå af konditions/cardiotræning og 30-40 % bør være styrketræning. En 5 ugers træning dag kunne derfor se således ud:
  • Mandag – Cardio
  • Tirsdag - Styrketræning
  • Onsdag – Cardio
  • Torsdag – Styrketræning
  • Fredag – Cardio
  • Styrketræningsdelen bør være med høj intensitet, hvilket vil sige mange repetitioner (12-20), mange set (3-6) og/eller korte pauser mellem sæt (20-50 sek).
  • Konditionstræningen skal minimum vare 15 minutter for at kunne forbedre konditionen. Tilpas intensiteten til hvor lang tid du vil træne.

Træning for generel sundhed

Hvis du træner for at have en sund rask og velfungerende krop så fordel din træning ca 50/50. Med et bredt varieret træningsprogram får man alle de fordele som fysisk træning giver os:
  • Øget fleksibilitet og balance
  • Forbedret immun funktion
  • Øget muskelmasse og styrke
  • Bedre blodsukker regulering – 50/50 er os en go træningsfordeling for diabetikere
  • Forbedret blodtryk
  • Reduceret risiko for en lange række kræftformer
  • Reducere stress og giver bedre selvværd

Træning for at blive stærkere

Hvis man udelukkende træner for at vokse og blive stærkere, er styrketræning ofte blevet en passion og klart ens personlige preference fremfor at konditionstræne. Dette betyder dog ikke at man skal negligere cardiotræning. God kondition er vigtigt at have, så ens styrketræningspas ikke falder i intensitet mod slutningen grundet træthed. Samtidig er konditiontræningens fedtforbrænding med til at få kroppens muskler til at træde frem. Fordeling bør være omkring 70-80% styrketræning og 20-30% konditionstræning.

Husk også at hjælpe din motion på rette vej med den korrekte ernæring. Læs om kostråd og sund kost her.