Motion og vægttab: Sådan bruger du træning fornuftigt

Motion kan være en vigtig del af et vægttabsforløb. Ikke fordi træning alene nødvendigvis giver et stort vægttab, men fordi fysisk aktivitet kan øge energiforbruget, styrke kroppen og gøre det lettere at holde fast i sunde vaner.

Et godt vægttabsforløb handler derfor ofte om en kombination af kost, bevægelse og realistiske mål. Det vigtigste er ikke at træne hårdest muligt fra start, men at finde en plan, du kan blive ved med.

Vil du have hjælp til at sætte realistiske mål, kan du læse vores guide om målsætning under et vægttab.

Når målet er vægttab, kan det være en fordel at kombinere cardiotræning og styrketræning.

Cardiotræning er træning, hvor du får pulsen op og arbejder med konditionen. Det kan fx være rask gang, cykling, svømning, roning eller løb. Cardiotræning kan øge energiforbruget og gøre det lettere at få mere bevægelse ind i hverdagen.

Styrketræning handler om at bruge musklerne mod modstand. Det kan fx være øvelser med egen kropsvægt, elastikker, håndvægte, maskiner eller andre former for belastning. Styrketræning kan hjælpe med at bevare muskelmasse, styrke og funktion under et vægttabsforløb.

Du behøver ikke vælge enten cardio eller styrke. For mange er den bedste løsning en kombination, hvor cardiotræning giver bevægelse og kondition, mens styrketræning hjælper kroppen med at blive stærkere.

Vil du læse mere om styrketræning, kan du se vores guide til programopbygning.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag. Aktiviteten bør være med moderat intensitet, så du bliver let forpustet. Derudover anbefales det at lave aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen.

Du behøver ikke starte med hård træning. Hvis du ikke kan nå 30 minutter om dagen, er lidt fysisk aktivitet stadig bedre end ingen fysisk aktivitet.

Vil du læse mere om de generelle anbefalinger, kan du se vores guide med gode råd om motion og fysisk aktivitet.

Træning må gerne føles udfordrende, men den skal ikke være så hård, at du mister lysten eller ikke kan gennemføre den regelmæssigt.

Start med et niveau, der passer til dig. Når formen bliver bedre, kan du gradvist gøre træningen mere krævende ved at gå hurtigere, cykle længere, løfte lidt tungere, lave flere gentagelser eller holde kortere pauser.

Vil du blive klogere på, hvordan du styrer belastningen, kan du læse vores artikel om intensitet i træning.

Intervaltræning kan være en effektiv måde at få pulsen op på, fordi du skifter mellem perioder med højere intensitet og perioder med lavere intensitet eller pause.

Det kan være relevant i et vægttabsforløb, men det er ikke nødvendigt at starte med hårde intervaller. Hvis du er ny i træning, er det bedre at begynde roligt og bygge gradvist op.

Vil du prøve intervaller, kan du læse vores guide til intervaltræning.

Har du diabetes, kan motion være en vigtig del af en sund livsstil. Fysisk aktivitet kan påvirke blodsukkeret, fordi musklerne bruger sukker som energi, og motion kan samtidig øge kroppens følsomhed over for insulin.

Det betyder også, at blodsukkeret kan reagere forskelligt fra person til person. Nogle kan opleve lavt blodsukker i forbindelse med motion, især hvis de bruger insulin eller medicin, der kan give lavt blodsukker.

Derfor kan det være relevant at være opmærksom på blodsukkeret før, under og efter træning, afhængigt af din behandling og den type motion, du laver.

Vil du læse mere, kan du se vores guide om blodsukker.

Det bedste træningsprogram er ikke nødvendigvis det hårdeste. Det bedste program er det, du kan gennemføre over tid.

Start med små ændringer, som passer ind i din hverdag. Det kan være en daglig gåtur, cykling til arbejde, to ugentlige styrkepas eller faste aktive pauser i løbet af dagen.

Vil du have hjælp til at gøre træning til en vane, kan du læse vores artikel om kontinuitet i træningen.

Læs evt. også vores andre artikler om motion og træning.

Hvilken træning er bedst til vægttab?

Den bedste træning til vægttab er som regel den træning, du kan holde fast i over tid. For mange fungerer en kombination af cardiotræning, styrketræning og mere hverdagsbevægelse bedst. Cardiotræning kan øge energiforbruget, mens styrketræning kan hjælpe med at bevare muskelmasse og styrke under et vægttabsforløb.

Er motion vigtigt for vægttab?

Ja, motion kan støtte et vægttab ved at øge energiforbruget og styrke kroppen. For de fleste fungerer vægttab dog bedst, når motion kombineres med gode kostvaner.

Skal jeg dyrke cardiotræning eller styrketræning for at tabe mig?

Begge dele kan være relevante. Cardiotræning øger energiforbruget og træner konditionen, mens styrketræning kan hjælpe med at bevare styrke og muskelmasse under et vægttabsforløb.

Skal man træne hårdt for at tabe sig?

Nej, ikke nødvendigvis. Det vigtigste er at være regelmæssigt fysisk aktiv og gradvist øge niveauet. Hård træning kan være effektivt for nogle, men det er ikke nødvendigt for alle.

Kan man træne, hvis man har diabetes?

Ja, mange med diabetes har gavn af fysisk aktivitet. Motion kan dog påvirke blodsukkeret, og derfor bør du tage hensyn til din behandling, dit blodsukker og kroppens reaktioner.

Hvad er en god start, hvis jeg ikke træner i dag?

Start med noget enkelt, fx en daglig gåtur, cykling i roligt tempo eller let styrketræning hjemme. Byg gradvist op, når kroppen vænner sig til mere aktivitet.

Kilder:
sundhed.dk: Overvægt og fedme, fysisk aktivitet
Sundhedsstyrelsen: Fysisk aktivitet
Diabetesforeningen: Motion er ekstra godt for dig, når du har diabetes