Godt i gang med Low Carb

Hvordan fungerer Low Carb High Fat?

Når du spiser stivelsesrig mad (hurtige kulhydrater) - altså kartofler, brød, pasta, ris mv. - får dette dit blodsukker til at stige. Når blodsukkeret så efterfølgende falder igen melder sulten sig straks sammen med trangen til søde sager. Det vil sige, at din krop danner et form for kredsløb, hvor den konstant føler trang til mad med de hurtige kulhydrater. Når du går i gang Low Carb livsstilen skærer du netop de hurtige kulhydrater væk, hvor du så i stedet fokuserer på protein, langsomme kulhydrater og fedt. Det giver dig et mere stabilt blodsukker, der gør at du i langt højere grad spiser det din krop reelt har brug for. Ved at følge principperne for LCHF vil man samlet set ikke indtage færre kalorier end før. Til gengæld forbruger kroppen 30 kalorier på at omsætte 100 kalorier fra protein, hvorimod det kun er 5 kalorier for kulhydrat. Samtidig vil ens kalorieindtag over tid formentlig også falde. Det sker fordi man vil føle en større mæthed og en mindre trang til at overspise.

Hvad er low carb?

Low carb high fat forkortes LCHF og er en diæt med lavt indhold af kulhydrater med fokus på gode fedtstoffer som primær energi. Diæten bliver brugt til vægttab da et lavt indhold af hurtigt optaglige kulhydrater er blevet påvist som en af de mest effektive former for diæt mht. vægttab. Diæten rigtig godt brugt som kur mod diabetes.

LÆS OGSÅ: De officielle kostråd
LÆS OGSÅ: Fødevarer, der gør dig sund

10 gode tips når du starter på Low Carb livsstilen

1. Når du spiser så spis langsomt. Tænk på den ting du spiser, og lær dig selv at holde fokus på dette.

2. Læs varedeklarationen på de varer du er i tvivl om. Vælg efter dem der har mest protein og lav kulhydrat - og helst med under 10 gr. kuldydrat pr. 100 gr.

3. Varier dine opskrifter så du bliver ikke træt af det du spiser. Søg inspiration til opskrifter på nettet eller i kogebøger

4. Spis når du er sulten og stop når du er mæt

5. Vælg mejeriprodukter med højt fedtindhold. Gå efter naturligt smør, fløde (40%), syrnet fløde, græsk yoghurt, fed ost mv.

6. Æg er rigtig gode! De har et højt indhold af protein og fedt og indeholder næsten ingen kulhydrater. Æg kan bruges på mange forskellige måder, og det er derfor muligt at variere kosten meget med æg

7. Spis bær og nødder som en naturlig form for slik. Dog i moderate mængder

8. Planlæg dine måltider. Din hverdag bliver betydeligt nemmere og mere overskuelig, hvis du planlægger dine måltider. Det gør samtidig at du får lettere ved at modstå "fristelser" når sulten melder sig.

9. Hold dig så vidt muligt fra alkohol. Hvis du skal drikke alkohol, så vælg tør vin (almindelig rødvin eller tør hvidvin), whisky, cognac, vodka eller drinks uden sukker.

10. Giv ikke op! Det vil være svært i begyndelsen, men allerede efter den første uge vil det vil være nemmere. Både din krop og dit tankesæt skal vænne sig til den nye livsstil. Over tid vil LCHF være en fuldstændig naturlig del af din hverdag. Det er desuden almindeligt at man i de første par dage vil opleve hovedpine, træthed, irritabilitet, svimmelhed og lettere hjertebanken.

Det må du spise ..

  • Kød: Alle typer. Oksekød, svinekød, vildt, kylling. Fedt på kødet er godt og ligeledes skind på kyllingen. Prøv at vælge økologisk eller forsøg at vælge kød, der har gået på græs
  • Fisk og skaldyr: Alle slags. Gerne fede fisk som laks, makrel og sild. Undgå panering
  • Æg: Alle slags. Kogte, stegte, omeletter. Fortrinsvis økologiske æg
  • Naturligt fedt og fede saucer: Brug smør og fløde, når du laver mad, da naturligt fedt giver din mad en bedre smag og holder dig mæt længere. Bruger du færdigsaucer som f.eks. Bearnaise og Hollandaise, bør du tjekke indholdsfortegnelsen på pakken, og ellers er det bedst at lave dem selv. Kokosolie, olivenolie og rapsolie er også gode muligheder
  • Grøntsager, der vokser over jorden: Alle former for kål såsom blomkål, broccoli og rosenkål. Asparges, squash, aubergine, oliven, spinat, svampe, agurk, salat, avocado, løg, peberfrugter, tomater og mange flere
  • Mejeriprodukter: Vælg altid dem med højt fedtindhold – naturligt smør, fløde (40%), syrnet fløde, fuldfed ost og tyrkisk/græsk yoghurt. Vær forsigtig med almindelig mælk og skummetmælk, da de indeholder mælkesukker og glukose. Undgå smagstilsætninger, sukkerholdige og fedtfattige produkter
  • Nødder: Gode som TV-slik (dog i moderate mængder)
  • Bær: Er okay i små mængder, hvis du ikke er superstriks med kulhydraterne eller måske ligefrem er overfølsom over for dem. Prøv bær med en ordentlig klat flødeskum til.

... og det skal du holde dig fra!

  • Sukker: Det værste. Sodavand, slik, juice, sportsdrikke, chokolade, kager, boller, is, morgenmadsprodukter. Undgå også helst sødemidler
  • Stivelse: Brød, pasta, ris, kartofler, pommes frites, chips, grød, mysli osv. Fuldkornsprodukter er heller ikke gode, men blot mindre dårlige. Moderate mængder rodfrugter kan være OK, hvis du ikke er alt for striks med dine kulhydrater
  • Margarine: En industriel efterligning af smør med et unaturligt højt indhold af omega-6-fedtsyrer.
  • Har ingen sundhedsmæssige fordele og smager dårligt. Desuden er margarine forbundet med astma, allergi og andre inflammatoriske sygdomme
  • Øl: Er som flydende brød! Fyldt med malt og sukker, desværre
  • Frugt: Er meget søde og derfor fulde af frugtsukker. Kan dog spises engang imellem. Brug frugt som en naturlig form for slik

LCHF & Diabetes

Det er vigtigt, at bemærke at ved at ændre indtagelsen af kulhydrater kan det påvirke ens blodsukker værdi. Kulhydrat forhøjer blodsukker værdien, og derfor kan ens behov for medicin/insulin ændres. Vær derfor omhyggelig med at teste dit blodsukker, hvis du påbegynder LCHF. Det kan endvidere være en rigtig god idé at tale med din læge omkring påvirkningen af dit blodsukker. 

Læs mere om sund ernæring

Kilde: Dietdoctor