Kegeløvelser for inkontinens

Kort om Kegeløvelser

Kegeløvelser er en enkel, men effektiv metode til at styrke bækkenbundsmusklerne og forbedre blærekontrollen. Med regelmæssig praksis kan du mærke betydelige forbedringer i inkontinenssymptomer, øget livskvalitet og bedre muskelkontrol. Det vigtigste er at udføre øvelserne korrekt og konsekvent. Hvis du oplever vanskeligheder eller ikke ser resultater, kan det være nyttigt at rådføre sig med en fysioterapeut eller sundhedsprofessionel for personlig vejledning og træning.

Fordele ved Kegeløvelser

Udover at forbedre inkontinens, kan kegeløvelser også:
  • Forbedre seksuel funktion: Øget muskeltonus kan forbedre seksuel oplevelse og funktion for både mænd og kvinder.
  • Forberede til at restituere efter fødsel: For kvinder kan regelmæssige kegeløvelser hjælpe med at forberede bækkenbunden til fødsel og støtte restitutionsprocessen efter fødsel.
  • Forhindre prolaps: Styrkelse af bækkenbunden kan reducere risikoen for prolaps hos kvinder.

Hvad er bækkenbundsmuskler?

Bækkenbundsmusklerne er en gruppe muskler, der strækker sig fra skambenet til halebenet og danner en slags slynge i bunden af bækkenet. Disse muskler støtter blæren, livmoderen (hos kvinder), tarmen, og hjælper med at kontrollere urinstrømmen. Når disse muskler bliver svage, kan det føre til inkontinens. Kegeløvelser hjælper med at styrke disse muskler, hvilket kan forbedre blærekontrol og reducere urinlækage.

Sådan finder du dine bækkenbundsmuskler

Før du begynder på kegeløvelser, er det vigtigt at identificere de rigtige muskler. Her er nogle metoder til at finde dem:
  1. Stop Urinstrømmen: Når du tisser, prøv at stoppe urinstrømmen midlertidigt. De muskler, du bruger til at gøre dette, er dine bækkenbundsmuskler. Brug ikke denne metode regelmæssigt, da det kan føre til ufuldstændig blæretømning.
  2. Klem Musklerne omkring Rektum: Forestil dig, at du prøver at forhindre dig selv i at slippe luft ud. De muskler, du spænder, er også en del af bækkenbunden.
  3. Spejltest for Kvinder: Lig på ryggen, placer et spejl mellem benene, og stram de muskler, du ville bruge til at stoppe urin. Du bør se bevægelse ved vagina og endetarm.
  4. Fingercheck: For kvinder kan det være nyttigt at indføre en ren finger i skeden og prøve at klemme musklerne omkring den. For mænd kan en lignende teknik anvendes omkring anus.

Grundlæggende Kegeløvelser

Når du har identificeret dine bækkenbundsmuskler, kan du begynde med de grundlæggende kegeløvelser. Start med en simpel rutine og øg gradvist intensiteten og varigheden, efterhånden som musklerne bliver stærkere.
Trin-for-Trin Guide:
  1. Find en komfortabel Position: Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Som du bliver mere fortrolig med øvelserne, kan du udføre dem siddende eller stående.
  2. Stram musklerne: Spænd bækkenbundsmusklerne ved at forestille dig, at du forsøger at stoppe urinstrømmen eller holde en gas inde. Klem musklerne sammen og løft dem opad. Husk at undgå at spænde balder, lår eller mavemuskler.
  3. Hold spændingen: Hold musklerne stramme i 3-5 sekunder. Det kan tage tid at bygge op til dette, så start med det, du kan, og arbejd dig op.
  4. Slap af: Slip spændingen og slap af i 3-5 sekunder. Sørg for at give musklerne tid til at slappe af mellem gentagelser.
  5. Gentag øvelsen: Gør dette 10-15 gange pr. session, tre gange om dagen. Arbejd dig op til at holde spændingen i 10 sekunder ad gangen med en pause på 10 sekunder.
Progression:
  • Øg Antallet af Repetitioner: Når du bliver stærkere, kan du øge antallet af repetitioner til 20-30 pr. session.
  • Forlæng Tiden: Arbejd dig op til at holde spændingen i 10 sekunder ad gangen.
Eksempel på dagligt program:
TidspunktRepetitioner
Morgen10 x 3
Frokost 
10 x 3
Aften10 x 3

Avancerede Kegeløvelser

Når du har mestret de grundlæggende øvelser, kan du prøve nogle avancerede kegeløvelser for at øge styrken yderligere.

a. Langvarige klem
  • Instruktion: Spænd bækkenbundsmusklerne og hold dem i 15-20 sekunder. Start med at holde dem så længe du kan, og gradvist øge varigheden.
  • Repetitioner: 5-10 gange pr. session.
b. Korte klem
  • Instruktion: Spænd musklerne hurtigt i 1 sekund, og slap derefter af i 1 sekund. Denne hurtige rytme hjælper med at forbedre muskelresponsen.
  • Repetitioner: 20-30 gange pr. session.
c. Trappeøvelse
  • Instruktion: Spænd musklerne lidt og hold i 1 sekund, spænd lidt mere og hold i 1 sekund, og spænd maksimalt og hold i 1 sekund. Slap derefter af i omvendt rækkefølge.
  • Repetitioner: 5-10 gange pr. session.
d. Hold og klem
  • Instruktion: Spænd bækkenbundsmusklerne, mens du udfører daglige aktiviteter, såsom at gå op ad trapper, sidde oprejst eller løfte tunge genstande.
  • Repetitioner: Integrer dem naturligt i din daglige rutine.

Tips til effektive Kegeløvelser

Tips:
  1. Regelmæssighed: Udfør øvelserne dagligt for at opnå optimale resultater. Overvej at lave dem til en del af din daglige rutine, såsom at børste tænder eller se tv.
  2. Fokus på teknik: Sørg for, at du kun bruger bækkenbundsmusklerne. Undgå at spænde balder, lår eller mavemuskler.
  3. Træk vejret normalt: Undgå at holde vejret under øvelserne. Træk vejret roligt og naturligt.
  4. Forvent resultater: Med regelmæssig træning kan du begynde at mærke forbedringer inden for 4-8 uger. Fortsæt med øvelserne, selv når du mærker forbedringer, for at vedligeholde styrken.
  5. Brug hjælpemidler: Hvis du har svært ved at finde eller styrke musklerne, kan du overveje hjælpemidler som kegelbolde eller bækkenbundstrænere.
  6. Vær tålmodig: Resultaterne kommer med tid og konsistens. Vær tålmodig og fortsæt med at træne.

Anbefalinger for mænd og kvinder

For kvinder
  • Kegelbolde: Brug kegelbolde (også kendt som bækkenbundskugler) til at øge modstanden og effektiviteten af dine øvelser. De kan hjælpe med at intensivere træningen og give hurtigere resultater.
  • Brug bækkenbundstræner: En god metode, der hjælper dig med at måle muskelaktivitet, så du kan se, hvordan dine bækkenbundsmuskler arbejder og forbedre teknikken.
For mænd
  • Isolation af muskler: Mænd kan også drage fordel af kegelbolde / bækkenbundskugler for at forbedre prostatakontrol og reducere risikoen for inkontinens, især efter prostataoperationer.
  • Medicinsk rådgivning: Overvej at konsultere en specialist for personlig vejledning i, hvordan du bedst kan styrke dine muskler.

Integration i dagligdagen

​Der er flere tidspunkter, hvor du med fordel kan lave dine knibeøvelser / Kegeløvelser:
  • Kørsel: Mens du sidder i bilen, lav korte klemøvelser ved trafiklys.
  • Kontorarbejde: Lav kegeløvelser ved skrivebordet, når du sidder i møder eller arbejder.
  • Tv-tid: Udfør øvelser, mens du ser fjernsyn.
  • Telefonopkald: Brug tid under telefonsamtaler til at udføre en række kegeløvelser.

Populære kategorier indenfor inkontinens

Bleer og buksebleer
Inkontinens artikel_kegeløvelser_bleer

Bleer og buksebleer

God beskyttelse.
Moderat til høj absorberingsevne
Se mere her
Bind og trusseindlæg
Inkontinens artikel_kegeløvelser_bind og trusseindlæg

Bind og trusseindlæg

God beskyttelse.
Lav til moderat absorberingsevne
Se mere her
Vådliggerlagner og -underlag
Inkontinens artikel_kegeløvelser_vådliggerlagner

Vådliggerlagner og -underlag

God beskyttelse om natten. 
Kan også bruges som stoleunderlag.
Se mere her
Bækkenbundstrænere
Inkontinens artikel_kegeløvelser_bækkenbund

Bækkenbundstrænere

Bidrager til at styrke muskulaturen.
Flere forskellige modeller.
Se mere her
Tilmeld nyhedsbrev

Varen er tilføjet til kurven