Knibeøvelser mod inkontinens

Knibeøvelser er en enkel, men yderst effektiv metode til at styrke bækkenbundsmusklerne og forbedre blærekontrollen. Med regelmæssig træning kan du mærke betydelige forbedringer i inkontinenssymptomer, øget livskvalitet og bedre muskelkontrol. Det vigtigste er at udføre øvelserne korrekt og konsekvent. Hvis du oplever vanskeligheder eller ikke ser resultater, kan det være nyttigt at rådføre sig med en fysioterapeut eller sundhedsprofessionel for personlig vejledning og træning.

Knibeøvelser, også kendt som Kegel-øvelser, er målrettet træning af bækkenbundsmusklerne, som støtter blæren, tarmen og hos kvinder livmoderen. Svage bækkenbundsmuskler kan føre til urininkontinens, lækager og nedsat muskelkontrol. Med regelmæssige knibeøvelser kan både mænd og kvinder genvinde kontrol over urinstrømmen, reducere lækager og styrke musklerne omkring bækkenet.

Hvorfor lave knibeøvelser?

Udover at forbedre inkontinens kan knibeøvelser også:

• Forbedre seksuel funktion ved at øge muskeltonus.
• Forberede bækkenbunden til fødsel og støtte restitution efter fødsel hos kvinder.
• Reducere risikoen for prolaps hos kvinder.

Bækkenbundsmusklerne er en gruppe muskler, der strækker sig fra skambenet til halebenet og danner en slags slynge i bunden af bækkenet. Disse muskler støtter blæren, tarmen og hos kvinder livmoderen, og de hjælper med at kontrollere urinstrømmen. Svage muskler kan føre til inkontinens, mens knibeøvelser styrker dem og forbedrer blærekontrol.

Før du starter med knibeøvelser, er det vigtigt at identificere de rigtige muskler:

• Stop urinstrømmen: Kortvarigt stop urinstrømmen, musklerne du bruger, er bækkenbundsmusklerne. Brug ikke denne metode regelmæssigt.
• Klem omkring endetarmen: Forestil dig, at du forsøger at holde luft inde.
• Spejltest (kvinder): Lig på ryggen, brug et spejl mellem benene og se bevægelse ved vagina og endetarm.
• Fingercheck: Kvinder kan indsætte en ren finger i skeden for at mærke muskelklem; mænd kan gøre lignende omkring anus.

1. Find en komfortabel position: Start liggende med knæ bøjet, fødder fladt på gulvet. Kan senere udføres siddende eller stående.
2. Spænd musklerne: Forestil dig, at du stopper urinstrømmen eller holder en gas inde. Løft og klem musklerne uden at spænde balder, lår eller mavemuskler.
3. Hold spændingen: Start med 3–5 sekunder, arbejd op til 10 sekunder.
4. Slap af: Slip spændingen i samme tid.
5. Gentag: 10–15 gange per session, 3 gange dagligt.

Progression:

• Øg antallet af gentagelser til 20–30 per session.
• Integrer korte klem, langvarige klem, trappeøvelse og hold-og-klem under daglige aktiviteter.

Grundlæggende og avancerede knibeøvelser

Grundlæggende: Start med korte og kontrollerede klem, gentag flere gange om dagen.
Avancerede: Langvarige klem, korte klem, trappeøvelse og hold-og-klem under aktiviteter som at gå op ad trapper eller løfte genstande.

Eksempel på dagligt program:

Tidspunkt	Repetitioner
Morgen	10 x 3
Frokost	10 x 3
Aften	10 x 3

​Der er flere tidspunkter, hvor du med fordel kan lave dine knibeøvelser / Kegeløvelser:

• Kørsel: Mens du sidder i bilen, lav korte klemøvelser ved trafiklys.
• Kontorarbejde: Lav kegeløvelser ved skrivebordet, når du sidder i møder eller arbejder.
• Tv-tid: Udfør øvelser, mens du ser fjernsyn.
• Telefonopkald: Brug tid under telefonsamtaler til at udføre en række kegeløvelser.

Hvis du oplever urinlækage, dryp eller gener fra inkontinens, kan inkontinensprodukter være en hjælp. Knibeøvelser kombineret med korrekt udstyr kan markant forbedre din hverdag.
Læs også vores artikler om blæretræning og inkontinens hos kvinder eller inkontinens hos mænd for mere hjælp og vejledning.